Električni bicikli su... Rekao sam što sam rekao. Ako se niste pridružili zabavi s pedaliranjem, vrijedi provjeriti. Suprotno većini rasprava na Facebook grupama, električni brdski bicikli i dalje nude puno kondicije i jako su zabavni. Jedina je razlika što možete prijeći više kilometara s više osmijeha u istom vremenu kao i bicikl bez vozača, s manjim rizikom od eksplozije srca. Pročitajte: Napor koji ulažete ovisi o vama i izlaznoj snazi ​​koju odaberete. Ako koristite umjerenu izlaznu snagu tijekom vožnje, vaš će puls vjerojatno biti konzistentan, imat ćete manje odmora od kisika i i dalje ćete graditi mišiće. Ako je vaša izlazna snaga na najnižoj postavci, vaši će mišići morati jače raditi i vaš će se puls povećati.
Kada se odlučite pridružiti automobilskoj industriji, postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir u pogledu upravljanja i prilagodljivosti. Prije svega, prije vožnje električnog bicikla morate savladati vještine upravljanja biciklom. Mnoge se vještine mogu transformirati, ali kako se težina električnog brdskog bicikla povećava, vrijeme izvođenja vještina i same vještine zahtijevaju drugačiju vrstu snage i malo finoće kako bi vožnja bila ugodnija. Unakrsni trening mišića odličan je prvi korak. Za one od vas koji su znatiželjni o električnom brdskom biciklu ili su već napravili taj skok, evo nekoliko savjeta kako pripremiti svoje tijelo i um za dodatnu težinu, brzinu i snagu električnog brdskog bicikla.
Penjanje na e-MTB-u je općenito lakše nego na biciklu bez vozača zbog pomoći motora. Težina nije faktor za vožnju uzbrdo. Glatki, kontinuirani usponi mogu se riješiti korištenjem gotovo svih načina rada na e-biciklu. Na primjer, vatrogasna cesta često dosadnih i napornih uspona "nužnog zla" može se značajno ubrzati prebacivanjem na način rada "Ubrzanje" ili "Smiješno" (*nazivi načina rada razlikuju se ovisno o marki bicikla). Ako nema velikih prepreka, vjerojatno ćete ostati na mjestu na najstrmijim usponima. Trakcija dolazi od dosljedne kadence pedaliranja i uravnoteženog tijela na biciklu u odnosu na teren.
Na primjer, ako je cesta strmija, morat ćete pomaknuti tijelo u sjedeći, čučeći položaj; bokovi su vam nagnuti prema naprijed na sjedalu, prsa su vam spuštena prema upravljaču, ruke su vam u obliku slova "W", a laktovi su vam blizu bokova. Kao što temeljni zakoni fizike sugeriraju, svaki pokret ima reakciju, a na biciklu s električnom pomoći, ta reakcija često uzrokuje osjećaj kao da vas nešto baca unatrag kada se motor nagne prema naprijed. Zapravo, u nekim slučajevima možete se naći kako "uporno radite". Ako ste u načinu rada s najvećom pomoći, lagano podešavanje položaja tijela će poslužiti. Postavljanje bicikla na način rada s najvećom pomoći je opcija, ali nije obavezno. Ako vam je cilj povećati kardiovaskularni rad, postavljanje načina snage na minimalnu ili srednju pomoć omogućit će vam da kontrolirate svoj napor i nagradu: također ćete uštedjeti vijek trajanja baterije.
Nisu svi usponi jednaki. Labavi, grubi uzbrdni dijelovi ili tehnički zahtjevniji dijelovi mogu učiniti težinu uočljivijom i zahtijevati od vozača da razumije dostupne načine rada snage i kako će se izlazna snaga prenijeti na vuču ili njen nedostatak. Razmotrite sljedeću situaciju: penjete se umjereno kamenitom jednostrukom ili dvostrukom stazom u Eco ili Trail načinu rada (najlakša do umjerena pomoć) i zasad je sve dobro. Zatim ćete ispred sebe primijetiti ogromnu hrpu strmog prašnjavog kamenja. Postoji uočljiva "linija" u karakteristikama, ali nije lako.
Vaš prvi instinkt bi mogao biti povećanje maksimalne snage, jer veća brzina znači veću snagu, a možete se pomicati prema gore, zar ne? Netočno. Uđete u funkciju u načinu rada s punom pomoći i stanete na pedale, što se događa sljedeće? Možda ćete uspjeti, ali možete biti previše naprijed ili previše nazad i ugasit ćete se ili pasti. Ne da ne možete nadoknaditi ove vrste prepreka u načinu rada s visokom pomoći, možda nije najuspješniji ili najučinkovitiji.
Kad su u pitanju tehničke prepreke, položaj tijela i izlazna snaga su najvažniji. Ako je izlazna snaga visoka i stojite na pedalama, vaše težište mora biti centrirano kako bi vaša težina bila na obje gume. Vaše noge su već snažne na usponima iz stojećeg položaja, tako da učinkovito stvarate dvostruku snagu svog tijela i svog bicikla. Većina motora se aktivira pri najmanjem pritisku na pedale u svim funkcijama postavke načina rada. Ako vaše tijelo nije pravilno uravnoteženo, to može rezultirati prevelikom snagom za održavanje trakcije duž željene linije. Za prevladavanje tehničkih prepreka može biti korisno smanjiti izlaznu snagu i osloniti se na noge i vještine upravljanja biciklom kako biste pomogli pri penjanju. Možda ćete otkriti da se čak i u tom stojećem položaju manje naginjete prema naprijed nego na normalnom biciklu. Zapamtite, motor je tu da vam pomogne, a ne da vas gura.
Prilikom vožnje električnog bicikla uzbrdo, primijetit ćete da čim pritisnete pedale, bicikl trzne naprijed. Ako nemate čvrst stisak za upravljač i lagano se nagnete naprijed, vjerojatno ćete se povlačiti unatrag dok se bicikl kreće naprijed. Plank je vježba za cijelo tijelo, ali je posebno koristan za izgradnju stabilnosti u erektorima kralježnice, trbušnim i kosim trbušnim mišićima, kao i gornjem dijelu leđa, leđnim mišićima i gluteusima. Jezgra je važan dio podešavanja položaja tijela bicikla, a snaga leđa je izvrsna za povlačenje.
Za izvođenje planka, prvo morate pronaći kettlebell, uteg, vreću s pijeskom ili nešto što se može vući po podu. Počnite okrenuti prema tlu u Visokom planku: ruke i zapešća direktno ispod ramena, tijelo u ravnoj liniji, bokovi u razini, trup zategnut (pupak povlačite prema kralježnici), noge i bokovi spojeni (zakrivljeni). Ovo je vaš početni položaj. Postavite težinu na lijevu stranu tijela u liniji s prsima. Držeći savršeni plank, desnu ruku ispružite ispod tijela, uhvatite uteg i povucite ga prema vanjskoj strani tijela udesno. Ponovite isti pokret lijevom rukom, povlačeći s desna na lijevo. Izvršite 16 povlačenja u setovima od 3-4.
Ronilac bomber je također vježba za cijelo tijelo koja posebno cilja na core, prsa i ramena. Za izvođenje ronilac bombera, počnite s plankom i vratite se u modificirani položaj psa prema dolje. S tijelom okrenutim prema podu, pomaknite trbušne mišiće prema bedrima, podignite bokove, ispravite noge i ruke te pritisnite pazuhe prema podu. Trebali biste izgledati kao ljudski šator. Pazite da su vam stopala šira od širine kukova, a ruke malo šire od širine ramena kako biste lakše održavali ravnotežu. Ovo je vaš početni položaj. Polako savijte laktove i spustite čelo na pod između ruku. Pokušajte zadržati šator na mjestu što je dulje moguće. Nastavite spuštati čelo prema tlu, a zatim "prebacite" tijelo preko ruku, počevši od čela, nosa, brade, dekoltea, prsa i na kraju trbuha. Sada biste trebali biti u modificiranom položaju kobre s tijelom koje lebdi iznad tla, rukama ravno ispod ramena, podignutom bradom i pogledom u strop. Ovaj pokret možete preokrenuti rukama, ali je vrlo teško. Umjesto toga, vratite tijelo na plank i natrag. do modificiranog silaznog psa. Ponovite radnju 10-12 puta za ukupno 3-4 serije.
Vožnja električnog bicikla je teža od običnog bicikla zbog dodatne težine. Električni brdski bicikli zahtijevaju dodatnu snagu i izdržljivost za spuštanje nizbrdo, posebno po debelom, kamenitom, korijenitom i nepredvidivom terenu. Za razliku od vožnje uzbrdo, obično ne koristite pomoć pri pedaliranju prilikom spuštanja nizbrdo, osim ako naravno ne pedalirate i ne idete ispod 32 km/h. Električni brdski bicikl pune veličine teži u rasponu od 20-25 kg, a kao lakši vozač stvarno imam osjećaj kao da ide nizbrdo.
Kao i kod običnih bicikala, važno je da vam stopala budu "teška" na pedalama kada naiđete na prepreke na cesti. Položaj vašeg tijela trebao bi biti uravnotežen i stabilan u položaju "napada" ili "spremnosti" dok pomičete bicikl naprijed/natrag i lijevo-desno. Snaga nogu i trupa izvrsna je za održavanje uravnoteženog položaja dok se bicikl kreće ispod vas. Snaga leđa i ramena važna je za kontrolu težine bicikla dok se odbija od prepreka, posebno na brzo promjenjivom terenu i pri velikim brzinama.
Skakanje na eMTB-u je također malo teško. Općenito govoreći, teško je skočiti na teški bicikl bez gasa. Imaju malo kašnjenja i tromiji su na usnama. Ako ste na cesti, možda se nećete tako osjećati jer vas težina bicikla gura na skok. U nizbrdskim parkovima ili parkovima za skokove potrebno je koristiti pumpu više nego na običnom biciklu kako biste dobili pravilan odskok na skokovima. To zahtijeva snagu cijelog tijela, točnije snagu kukova i nogu.
Iskoraci su jednostrani pokret; vježba na jednoj nozi koja aktivira vaše stabilizacijske mišiće kako bi razvila ravnotežu, koordinaciju i stabilnost. Vježbanje jedne noge odjednom može uzrokovati manje stabilnost vašeg tijela, što prisiljava vašu kralježnicu i jezgru da jače rade kako bi održali ravnotežu. Kada se spuštate s bicikla, imate potpornu nogu. Neki ljudi mogu koristiti bilo koju nogu kao potpornu nogu, iako mnogi imaju dominantno prednje stopalo. Iskoraci pomažu uravnotežiti snagu vaših nogu, tako da možete izmjenjivati ​​prednja stopala. Statički iskoraci ciljaju vaše gluteuse, kvadricepse i tetive koljena dok većinu težine stavljate na prednje noge, a stražnje noge koristite za ravnotežu, stabilizaciju i potporu cijelog tijela.
Za izvođenje iskoraka u stojećem položaju, započnite u stojećem položaju i napravite umjereni korak naprijed. Pomaknite kukove prema dolje prema podu. Prednje noge trebaju biti pod kutom od 90°, a gležnjevi odmah ispod koljena. Ako nisu, namjestite ih. Stražnje noge trebaju biti lagano savijene, prsti savijeni, a koljena iznad poda. Važno je ovdje održavati uspravan položaj, s glavom otprilike poravnatom s kukovima. Ovo je vaš početni položaj. Iz ovog položaja pritiskajte prednju petu dok prednja noga ne bude ravna ili lagano savijena. Čak i u gornjem položaju, stražnje noge ostaju savijene, a prsti se mogu savijati. Ponovite ovo, utapajući se u iskorake, radeći 12-15 ponavljanja na svakoj nozi u 3-4 serije.
Povlačenje vrpce koristi kontrakcije lopatica za aktiviranje mišića gornjeg dijela leđa, uključujući romboide, trapezoidne mišiće i stražnji deltoidni mišić. Korisni su za razvoj snage ramena i srednjeg dijela leđa, što je važno pri punjenju teških električnih bicikala nizbrdo. Snaga i stabilnost ramena pružaju podršku za položaj "spreman" ili "napad" i neophodne su za održavanje posturalne ravnoteže. Snaga srednjeg dijela leđa pomaže u pomicanju bicikla naprijed i natrag bez gubitka forme ili kontrole.
Za izvođenje povlačenja trake, prvo morate nabaviti traku. Bilo koja vrsta jednostavne trake otpora će poslužiti. Spustite ramena prema dolje i unatrag, podignite glavu i držite prsa izvana. Ispružite ruke ispred tijela i poravnajte ih s ramenima. Uhvatite remene i prilagodite otpor tako da postoji mala napetost između ruku. Ovo je vaš početni položaj. Počnite razmišljajući o leđima i stisnite lopatice zajedno, a zatim raširite ruke i remene sa strane (još uvijek poravnate s ramenima) u "T" položaj. Ako ne možete razdvojiti remene ravnom rukom, prilagodite početni položaj da započnete s manjom labavošću. Okrenite pokret, vratite ruke naprijed i ponovite 10-12 puta za 3-4 serije.
Ovi brzi tehnički i kondicijski savjeti pomoći će vam da shvatite brojne nijanse upravljanja koje treba uzeti u obzir prilikom vožnje eMTB-a. Čak i ako ne razmišljate o vožnji na „tamnoj strani“, ove vježbe će vas ojačati u redovitoj vožnji. Planirajte da cross-trening postane dio vaše navike tijekom cijele godine i posjetite YouTube kanal Singletracks za više savjeta za trening.
Odličan članak! Slažem se s većinom ovdje navedenog, osim što je spuštanje na električnim biciklima teže. Što se tiče fizičkog aspekta, da, potrebno je više snage za upravljanje ovim zvijerima, ali teži bicikli (često s velikim gumama za spuštanje na električni bicikl) su više ukočeni i imaju manje otklone. Električni bicikli nisu sjajni na spuštanju na pedale, ali na strmim/labavim/neravnim stazama za spuštanje na električni bicikl zapravo preferiram svoj Levo od 52 lb jer sve smiruje i obično je bolji od mog Stumpyja od 30 lb, lakše ga je implementirati kao super gnar. Treniram električne bicikle samo s više električnih bicikala, ali sada ću dodati čitanje vašeg članka.